بهترین و بدترین روغن های خوراکی را بشناسید

چکیده:

روغنهای خوراکی و چربی سومین عنصر مهم غذای انسانی بعد از قندها و پروتئین هستند و در سبد غذایی خانواده ها جزء کالاهای ضروری محسوب می شوند و از آنجایی که علاوه بر تامین انرژی، حاوی اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی (A,K, E,D) هستند، نقش مهمی در تامین سلامت و ادامه حیات انسان دارند.

از آنجایی که روغن ها و چربی ها واسطه خوبی برای انتقال حرارت هستند، گرمای لازم برای پختن را به مواد غذایی می رسانند و همچنین سبب خوش طعم و لذیذ شدن، بهبود رنگ بافت غذا ها و ایجاد حس سیری می شوند. از نکات مهم در مورد مصرف چربی این است که نباید به دلیل ترس از افزایش چربی خون، تری گلیسیرید و کلسترول خون مصرف آنها را قطع کرد، باید در نظر داشته باشیم که بدن ما هر روز‌ به میزان مشخصی اسید چرب ضروری نیاز دارد و باید از غذا و خوراکی ‌ها جذب کند چون نمیتواند آنها را تولید کند.

 حال موضوع مهم اینجاست که، برای جذب چربی‌ های مفید در بدن و همچنین دور ماندن از مضرات چربی های غیر مفید بهترین روغن خوراکی کدام است؟ چرا که ریشه بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و کبد چرب در نوع روغن مصرفی در خانواده ها است. 

 این موضوع وقتی پیچیده تر می شود که هر روز یکی از کارشناسان و متخصصان درباره مزایا و یا معایب روغن های گیاهی یا حیوانی سخن می گویند و توصیه هایی می کنند و اهمیت این موضوع به این دلیل است که ارتباط مستقیمی با سلامت افراد دارد

برای ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه آنها با یکدیگر، ویژگی های زیر را در نظر می گیریم:

1- میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن

2- میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن ( یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است)

3- تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا )

4- طعم و بوی روغن

5- وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند تولید آن

6- تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن

7- توجه به نقطه دود روغن در مصارف سرخ کردنی

8- سایر فواید روغن

روغن های خوراکی به دو دسته تقسیم می شوند:

روغن های نباتی(گیاهی) که اغلب از دانه گیاهان گرفته شده  و به دو دسته جامد و مایع تقسیم می شوند مانند: روغن زیتون، سویا، کنجد، آفتابگردان و.... 

 روغن های گیاهی امروزه اغلب از گیاهانی همچون سویا، نارگیل، آفتابگردان، کلزا(کانولا)، بادام زمینی، پنبه دانه، گردو، هسته انگور، آوواکادو، هسته پالم، ذرت، زیتون، دانه کتان، کنجد و... و یا مخلوطی از آنها تولید می گردد.

برخی از این روغنها روغن های سردی هستند که بیش از اینکه کاربرد خوراکی داشته باشند کاربرد صنعتی دارند، بعضی دیگر در گذشته برای جلا دادن در صنایع چوبی، تولید روغن چراغ، شمع و... مورد استفاده بوده و بعضی از گیاهان این روغن ها سمی بوده که امروزه با اصلاحات ژنتیکی آنها را تبدیل به روغن خوراکی کرده اند و لذا فقط برخی از این روغن ها مناسب پخت و پز و سرخ کردن هستند.

در ادامه مطلب توضیحات بیشتری درباره برخی از روغن های گیاهی آورده ایم تا خود شما تصمیم گیرنده انتخاب نوع روغن مصرفی خود با توجه به خواص و مضرات مصرف هر یک آنها باشید.

1- روغن سویا

تولید روغن سویا در ایران همراه با تدابیر حفاظتی نیست و اسیدهای چرب اشباع شده ی اضافی آن گرفته نمی شود و دستگاههای تصفیه و بخصوص مراحل‏ بعد از بی بو کردن از فولاد زنگ نزن نیست‏.

سویا حاوی مقادیر زیادی مواد ضد مغذی است که از جذب پروتئین جلوگیری می کنند و باعث ایجاد و حاد شدن مشکلات پانکراس از جمله سرطان پانکراس می شود و همچنین مطالعات انجام شده  از تاثیر ایزوفلاوونوئیدهای سویا در اختلال عملکرد تیروئید و ایجاد گواتر خبر می‌دهند.

 و دیگر اینکه سویا حاوی هماگلوتنین است، این ماده باعث تشکیل لخته خون و تحریک چسبیدن گلبولهای قرمز به یکدیگر شده که نه تنها باعث مشکلات قلبی عروقی می شود بلکه باعث کاهش اکسیژن رسانی به بافت ها نیز هست.

2- روغن آفتابگردان

روغن این گیاه گرم و خشک است و فواید زیادی دارد. اما فقط مقدار کمی از این روغن در روغن های صنعتی وجود دارد که به نام روغن آفتابگردان به فروش می رسد. بیشتر محتوای این روغنهای صنعتی از پارافین خوراکیست که باعث افزایش کلسترول و چربی خون می شود که کشنده است.

3- روغن کانولا (کلزا)

این روغن دارای فوایدی مانند امگا۳ و اسید های چرب مفید بوده و چربی اشباع شده ی پایینی دارد. روغن کلزا فاقد کلسترول بوده و نسبت به همه روغن‌های خوراکی در جهان کم‌ترین چربی اشباع را دارد. روغن کلزا سرشار از دو نوع اسید چرب است که برای بدن انسان حکم کیمیا را دارد، چون این دو نوع اسید در بدن تولید نمی‌شوند. اولی «اسید آلفا لینولنیک» است که از بدن در مقابل حملات قلبی حفاظت کرده و موجب کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. اسید چرب بعدی «اسید لینولئیک» یک اسید چرب امگا 6 است. این اسید برای مغز بسیار مفید است و در رشد نوزادان نقش بسزایی دارد. هر دو این‌ها برای بدن ضروری هستند و هر دو در گروه چربی‌های سالم غیراشباع قرار دارند. 

اما متاسفانه امروزه بیش از ۹۰ درصد دانه های کانولا دستکاری ژنتیکی شده است بطوریکه تاثیرات مخربی بر روی سلامتی ما می گذارد. گزارش ها حاکی از آن است که تاثیرات زیادی بر روی کلیه، کبد و اعصاب می گذارد و این مسائل نیز در ارتباط با تاثیرات سؤ روغن های دیگر نظیر ذرت و سویا مشهود است.

همچنین برخی از انواع روغن کانولا با روش های پردازشی بسیار غیر طبیعی تولید شده است که شامل گرما، دئودورانت و محلول سمی هگزان بوده که مقدار زیادی چربی ترانس در طول این فرآیند در این روغن شکل می گیرد.

3- روغن هسته انگور

روغن هسته انگور به روغن زیتون شباهت زیادی دارد و برای مصارف خوراکی و پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد. در این روغن ماده‌ای به نام رزوراترول وجود دارد که یکی از پلی‌فنول‌های بسیار قوی و با اهمیت در رژیم غذایی بوده و می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها از جمله بیماری‌های چشمی، قلبی، کلیه و دیابت پیشگیری کند.

روغن هسته انگور نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد و دمای پخت بالا را می‌تواند تحمل کند و تغییر ناخوشایندی در ساختمان آن به وجود نمی‌آید. این روغن هیچ بو و مزه‌ای ندارد و برای افرادی که بوی روغن زیتون را دوست ندارند، مقبولیت بیشتری دارد. البته باید بدانید که محتوای آنتی‌اکسیدانی آن نیز بیشتر از روغن زیتون است.

4- روغن هسته پالم

دومین روغن نباتی جهان از نظر تولید روغن پالم است. هسته پالم حاوی  اسیدهای اشباع بسیار مضریست و جامد بودن این روغن موجب تمایل به رسوب چربی در جدار عروق می شود و مصرف آن در دراز مدت باعث بالا رفتن کلسترول خون می گردد. روکشهای کاکائویی مواد غذایی(بستنی، کیک، تافی، پیراشکی و...)  که بر پایه روغن نارگیل و هسته پالم تولید می شوند، جزء مضرترین و بی کیفیت ترین روغنها هستند.  

5- روغن ذرت

روغن ذرت از جوانه گیاه ذرت گرفته ‌میشود و به‌ دلیل فراوانی ذرت، این روغن، یکی از ارزان ‌ترین روغن ‌های گیاهی و در نتیجه یکی از رایج ‌ترین‌ ها است. حتما فواید زیادی برای روغن ذرت شنیده اید اما شاید از همه ی آن چیزی که باید در مورد این روغن بدانید، مطلع نباشید. مثلا می دانید که جلوگیری از استرس، کاهش التهاب، پایین آوردن کلسترول بد، محافظت از پوست، تقویت سلامت بینایی و به حداقل رساندن حساسیت آلرژیک، از فواید آن است اما شاید ندانید که مصرف این روغن دقیقا چه عوارضی برای شما دارد که برخی از این مضرات، به میزان زیادی به نحوه روغن گیری و نوع ذرتی که در کارخانه ها استفاده می شود بستگی دارد.

 روش تولید روغن ذرت به گونه ایست که آن را به روغنی عالی که نقطه دود بالایی دارد برای آشپزی تبدیل می کند اما خیلی از ترکیبات مفید آن را می گیرد که از فواید سلامتی آن کم می کند.

افرادی که به دنبال روغن سالم هستند معمولاً روغن ذرت را انتخاب نمیکنند زیرا اثرات جانبی متعددی برای این روغن وجود دارد، از جمله مسمومیت، افزایش خطر ابتلا به سرطان، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، ناراحتی معده و افزایش وزن حتی هنگامی که در مقادیر کم استفاده می شود. اگر قصد استفاده از این روغن را دارید، مطمئن شوید از روغن ذرت خالص و ارگانیک و تصفیه نشده استفاده می کنید زیرا بالاترین سطح ترکیبات مفید را دارا است.

‌

 6- روغن زیتون 

روغن زیتون از بهترین روغن ها است و از سالها پیش مزایای این روغن برای سلامتی انسان شناسایی شده است. زیتون به خودی خود دارای خواص بسیاری است و زمانی که به شکل عصاره و روغن در می ‌آید هم خواص خود را حفظ میکند. روغن زیتون چربی اشباع نشده تک زنجیره ای دارد که برای سلامتی بدن بسیار مفید است و  می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل امراض قلبی و سرطان را کاهش دهد و به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی ما کمک کند.

 روغن زیتون در انواع بکر(با بو) و تصفیه شده(بی بو) تولید و عرضه میشود. روغن زیتون فرا بکر که در واقع روغن زیتون تصفیه نشده است حاصل از اولین مرحله پرس یا سایر روش‌ های مکانیکی از میوه زیتون بدون استفاده از حرارت و حلال بوده و طعم و بوی واقعی زیتون و بالاترین کیفیت و بیشترین میزان ویتامین ها و مواد معدنی را دارد و به رنگ طلایی سبز دیده می شود و عطر مشخصی دارد. روغن زیتون بدون بو تصفیه شده است و در این فرآیند تصفیه و خالص شدن میزان زیادی از موارد ترکیبات اصلی و عطر آن از بین میرود و بسیاری از چربی های مفید برای سلامت قلب را از دست می دهد.

مقاومت روغن زیتون در دماهای بالا، کم است و از آنجا که روغن زیتون روغن ضد سرطانی است، وقتی درجه حرارت زیاد ببیند مواد مفید و مغذی آن از بین میرود و برای مصارف سرخ‌ کردنی با دمای بالا مجاز نیست و بهتر است بیشتر برای سالاد و پخت و پز از آن استفاده شود. اگر میخواهید از روغن زیتون برای مصارف سرخ کردنی استفاده کنید، باید به دنبال روغن زیتون خالص باشید. هر چه میزان خلوص روغن زیتون بیشتر باشد، احتمال بالا رفتن نقطه دود آن هم بیشتر است.

دود اولیه حاصل از داغ شدن روغن زیتون به معنی سوختن روغن نمیباشد، هنگامی که از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده می شود، پس از گرم شدن روغن، شاهد بلند شدن دود مختصری از سطح روغن می شویم که بعد از چند لحظه از بین می رود و این سوال و شبهه را ایجاد می کند که روغن زیتون دارای نقطه دود پایین بوده و برای هیچ نوع سرخ کردنی مناسب نمیباشد، در حالی که این دود حاکی از سوختن سبزینه یا کلروفیل زیتون می باشد که همان ماده ای است که باعث رنگ سبز زیتون می گردد، ولی پس از مدت کوتاهی این دود از بین می رود، لذا نباید این دود را با نقطه دود اشتباه گرفت و منحرف شد. در خصوص روغن کنجد نیز تا حدودی این موضوع اتفاق می افتد، در حالی که می توانید از روغن زیتون و بهتر از آن از روغن کنجد برای سرخ کردن مواد غذایی با دمای پایین استفاده نمایید.

7- روغن کنجد

روغن کنجد در بین روغن های خوراکی به ملکه ی روغن ها مشهور است زیرا چربی غیر اشباع این روغن زیاد است از پایدار ترین و بهترین روغن‌ های خوراکی است.

روغن کنجد هم مانند روغن زیتون فرابکر در فرآیند شیمیایی به وجود نمی آید. روغن کنجد سرشار از آنتی اکسیدان ها و املاح معدنی مثل منیزیم، مس، آهن و کلسیم است. از آنجا که رنگ این روغن تیره تر است خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.

روغن کنجد غنی از ویتامین E بوده و معمولا برای پخت و پز و سالاد استفاده می شود، البته امروزه می توانید روغن کنجد های خالص را هم در بازار پیدا کنید و از آنجایی که تا حدودی می تواند دمای بالا را تحمل کند برای سرخ کردن های با حرارت ملایم نیز می توان از آن استفاده کرد.

8- روغن جامد گیاهی

همه روغن های گیاهی را خداوند مایع خلق کرده نه جامد و هیچ روغن نباتی را با کلسترول و دارای ترانس نیآفریده. حال این پرسش ایجاد می شود که پس چرا روغن ها را به روغن جامد تبدیل می کنند؟

مدت زمان نگهداری از روغن های مایع کوتاهتر بوده بنابراین با جامد کردن روغن از خراب شدن سریع آن جلوگیری می شود. اگر روغن مایع را داغ کنید خیلی زود می سوزد اما مقاومت روغن جامد در برابر حرارت بیشتر است.

 کار اضافه کردن هیدروژن به روغن مایع برای اشباع کردن پیوندها و تبدیل آن به روغن جامد را هیدروژانسیون می نامند که امکان نگهداری این مواد را فراهم میکند اما با این عمل ترکیب جدید مضری ایجاد می شود به نام چربی ترانس که روغن غیر اشباع (مفید) را به روغن اشباع تغییر می دهند و خیلی از اسیدهای چرب ضروری مفید با این عمل تخریب می شوند و هضم آن را با اشکال مواجه می سازد. این چربیها موجب مسدود شدن رگ های خونی و امراض قلبی می شوند.

 روغن جامد در چند دهه گذشته بیشتر مورد استفاده قرار می گرفت. شاید استفاده از روغن جامد در آن زمان به علت عدم آگاهی مردم از مضرات این روغن بوده است، اما امروزه نسل روغن ‌های پرطرفدار جامد در حال انقراض است و بخش بزرگی از روغن ‌های مصرفی، روغن ‌های مایع گیاهی است.

9- روغن سرخ کردنی

در این بین روغن ‌های مخصوص سرخ‌ کردن هم با ورودشان به بازار، به ما یادآور شدند که روغن‌ های مایع معمولی هم برای سرخ ‌کردن و حرارت بالا تولید نشده اند‌‌. با وجود اینکه هنوز هم خیلی ها اعتقاد دارند روغن‌ های نباتی مزه غذا را لذیذ تر میکنند، اما دیگر کمتر کسی هست که برای سرخ‌ کردن از روغن‌ معمولی استفاده کند. مدت ‌زمان زیادی از تولید روغن‌ های مخصوص سرخ ‌کردن نگذشته است و هنوز هم ابهام ‌های زیادی در مورد نحوه مصرف، مواد تشکیل ‌دهنده و کیفیت این روغن وجود دارد. هر روز نیز ابعاد جدید تری از مضرات این روغن ها مشخص می شود. در آینده نه چندان دور هم باید منتظر افزایش بیمارانی باشیم که همچون روغن نباتی جامد دیروز دلیل اصلی بیماریشان در اثر مصرف سالها روغن های سرخ کردنی امروزی است.